“任性跑”——整理与恢复

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前面跟各位跑友分享了怎么能不能进行跑前的热身,不知与否对亲戚朋友的有所帮助,今天跟亲戚朋友分享一些挂接放松的知识!

大多数跑友跑完步就随便说说 “完事大吉”了,但殊不知还有全都事情须要做。须要做哪几个?

亲戚朋友人体就好像是一部精密复杂化的仪器,既然有热身运动,就要有挂接运动。

  就如开车一样,每次急刹车对于汽车某种也有某种损害。亲戚朋友人体也是没人,运动刚开始后不可能 不进行恢复与挂接,就好比进行了一次急刹车。

   每次跑动在给亲戚朋友带来身心愉悦和健康效益的并肩,后该 使身体在生理上趋于稳定一定程度的变化。类式,肌肉的收缩-放松会造成肌纤维的变化,营养物质的代谢也会产生代谢废物。

   好的挂接活动可后该会 使亲戚朋友不可能 运动产生的有害物质太快的排出体外、可后该会 改善紧张肌肉的血液流动、改善内脏的生理功能、缓解运动后产生的肌肉酸痛,除理运动损伤的趋于稳定!!可后该会 说,重视跑后的恢复与挂接,假如在为亲戚朋友下一次“任性跑”准备!

延长亲戚朋友的运动生命!

没人间题又来了,怎么能不能做才是有效地恢复与挂接呢?

不可能 总是观看网球比赛的朋友们不可能 会注意到,全都顶尖的网球选手比完赛后该做的第一件事可并也有“洗澡冲凉”,假如骑自行车!

  没错,在大速率单位单位的比赛随后竟然须要运动而也有休息。这是不可能 低速率单位单位的有氧有有利于快速的恢复体力,清除人体因运动而产生的废物。

假如,有效地恢复与挂接首没人做的假如低速率单位单位的有氧运动。类式当亲戚朋友跑完一场马拉松,千万何必 马上就停下来,慢走5分钟,并肩,保持深呼吸,让买车人的心率慢慢的降到安静时的水平。在跑动时,速率单位单位越大你你这些过程应该也相应的延长。

这随后,就要刚开始进行肌肉的牵伸,加速亲戚朋友的肌肉组织恢复。在上期内容中亲戚朋友讲到,在热身中最好采用动态性牵伸而跑后的牵伸则要采用静态性牵伸!!

跑友们不可能 问:“牵伸真的特别要么?我也须要做牵伸吗?”不可能 亲戚朋友后该 听到没人 的抱怨:“跑完步不可能 很累了,哪还有力气牵伸呢?”

你你这些间题看似没人回答,但不可能 换有有4个间题来问,亲戚朋友须要刷牙么?我后该大多数人都相当清楚不可能 亲戚朋友不刷牙的后果。

并不一定做你你这些比拟是不可能 刷牙和运动后牵伸随便说说 是一样的,也有在为预防身体趋于稳定疼痛与疾病而努力。

可悲的是,直到疼痛来袭,亲戚朋友才知道疏于照顾自我身体的会造成哪几个样的后果。总是性忽视口腔卫生会带来口腔疾病的困扰,同样的,忽视牵伸也会造成骨骼肌肉系统的罢工!

从日益发达的运动人体科学的层厚来看,牵伸运动是运动后身体维护中必不可少的一项内容。

亲戚朋友都知道,运动后往往会出現肌肉酸痛的间题。全都运动爱好者都认为,酸痛的产生是不可能 乳酸的堆积。

肌肉实物形状的微细损伤才是运动后肌肉酸痛的罪魁祸首!

   有效的挂接与恢复正是改变你你这些微细损伤,减轻运动后肌肉酸痛的有效最好的依据 。跑步后牵伸可后该会 起到松解肌肉的作用,进一步有利于局部血液循环,从而带走是是是因为疼痛的化学物质。

   更加重要的是,长期慢跑后不进行挂接与恢复,会是是是因为相关肌肉以及姿势性缩短的肌肉趋于稳定紧张挛缩具体情况,是是是因为慢性运动损伤、姿势不良以急性损伤的趋于稳定,这可就得不偿失了。

当然对于各位跑友来说,不可能 难以全套完成。但即使是注意了其中的有有4个或哪几个每段必然会大有益处!

泡沫轴放松最好的依据 :

跑步中反复收缩的肌肉会使得肌肉变得紧张,就好比打了节的绳子。泡沫轴放松假如松开绳结的有效最好的依据 :

1. 大腿前群放松



2. 大腿后群放松

3. 大腿外侧肌群防松

4. 小腿后群肌肉放松

5. 胫骨前肌防松

6. 下背部肌肉放松

7. 足底肌肉放松



使用网球不可能 高尔夫球在脚底进行缓慢滚动,防松足底肌肉和筋膜。

    使用泡沫轴进行放松时,要对被放松的部位施加一定的压力,没人 后该 起到更好的作用。假如力量只在等待在皮肤下皮 而无法达到层厚肌肉,甜得徒劳无功!!每个部位滚动20-100次即可。

肌肉牵伸最好的依据 :

泡沫轴放松后再进行肌肉的牵伸效果更佳,就好比把绳子的结打开,假如再把肌肉拉长!

1. 大腿前群牵伸



2. 大腿后群牵伸



3. 小腿肌肉牵伸



4. 背部肌肉牵伸



5. 猫式牵伸



重复做“塌腰弓背”的动作,想猫伸懒腰一样活动每有有4个脊柱椎体!!



每个牵伸动作要缓慢持续的用力,千万不可进行震颤性的动作,假如假如会越牵越遭!!每次牵伸100秒-100秒,重复2-3次。

冰敷或冰水浴

有局部损伤的跑友们,可后该会 选着使用冰袋进行局部的冰敷治疗,降低组织的炎症反应。切记,不可能 跑步中出現了急性损伤不可能 非常不舒服的地方,一定要进行冰敷!



当然,不可能 有条件做个冰水浴也是非常的赞,绝对能身体“焕发青春岁月”。

希望本期分享的内容能让跑友们了解一套详细的挂接与防松流程,不可能 你想跑的太快,跑的更好,越老越能跑,一定要善待买车人的身体!!!

keep running

注:文章来源于国家国民体质监测中心